Las peras como fuente de vitamina C para los niños

Es muy común decir eres lo que comes, y aunque suene trillado, hay mucho de cierto. En verdad, nuestros tejidos sí son la suma de los nutrimentos que consumimos y la forma en que comemos tiene un impacto en cómo vivimos y, en el caso de los niños, en cómo crecen.

 

Los niños crecen rápidamente a tasas elevadas, de manera que sus necesidades nutrimentales son más elevadas que las de los adultos. Necesitan consumir alimentos densos en nutrimentos y que les brinden las sustancias que requieren para fabricar los nuevos tejidos que el crecimiento requiere, mantener sanos los que ya tienen y desarrollar otros, incluidos el sistema muscular, sobre todo el nervioso y el cerebro.

 

Las peras son alimentos ideales para la salud de los niños pues cuentan con la combinación de nutrimentos que promueve el desarrollo y el crecimiento, a la vez que protege la salud. Por un lado, son fuentes de azúcares naturales, de energía para el trabajo celular, metabólico, de los músculos, del sistema nervioso y del cerebro. Por otro lado, la pera provee a los niños con nutrimentos importantes para su crecimiento, como vitamina C, fibra, vitaminas del complejo B y potasio; además de agua que les ayuda a mantenerse correctamente hidratados, lo que es todo un reto sobre todo en los menores de seis años.

 

Las peras también son una magnífica fuente de fibra para los niños. La fibra los ayuda a tener un tránsito intestinal regular, una buena excreción, a prevenir la constipación y el estreñimiento que tanto los hace sufrir; así como a prevenir la elevación de la glucosa en sangre relacionada con la diabetes, que hoy es una realidad en muchos niños.

 

Entre más verduras y frutas consuman los niños, más fuertes podrán crecer; las frutas y verduras son la única fuente de vitamina C en su dieta y esta vitamina está relacionada con el desarrollo de los músculos, la resistencia y flexibilidad de venas, arterias y otros vehículos de la sangre, la dureza de los huesos y los dientes. Además, la vitamina C es un poderoso antioxidante que ayuda a fortalecer los tejidos y las mucosas, contribuyendo así a prevenir el ataque de agentes bacterianos y virales causantes de enfermedades infecciosas; y cuando ya se padece una enfermedad infecciosa, a combatirla más rápida y eficientemente.

 

Una pera mediana, que pesa aproximadamente 166g, es un alimento denso en nutrimentos que aporta tan sólo 100 kcal y es libre de grasa. En esta misma pera encontramos el 24% de la recomendación diaria de fibra 6g y el 7% de los 55 miligramos de vitamina C que se recomiendan para la salud. Los alimentos densos en nutrimentos, como las peras de todas variedades, normalmente son concentrados en fibra y agua, además de que aportan vitaminas, minerales y sustancias bioactivas, fitonutrimentos importantes para la salud. En la pera, esta combinación única ayuda a promover la saciedad, lo que nos ayuda también a largo plazo y a mantener un peso corporal saludable.

 

La recomendación diaria de consumo de frutas y verduras es de cinco porciones por día; una porción equivale a cerca de ¾ de taza, y las cinco porciones pesan aproximadamente 400g. Solamente de frutas se esperaría que consumieran dos tazas diariamente. Por desgracia, los mexicanos no alcanzamos ni por mucho esta recomendación y según la ENSANUT, la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición del 2012, los niños mexicanos en promedio solamente consumen entre 60 y 95 gramos de verduras y frutas por día, lo que los deja muy lejos de la recomendación y lo que es un predictor de una dieta menos densa en nutrimentos y pobre en vitamina C. Una pera mediana equivale a una taza completa de fruta, lo que lleva a los niños a la mitad del total de este grupo que deberían de consumir todos los días.

 

Las peras, como decíamos anteriormente, son un alimento muy concentrado en vitamina C. Una pera contiene aproximadamente 7mg de este nutrimento que equivale al 10% de la recomendación diaria de consumo. Las peras también contienen otros fitonutrimentos y sustancias bioactivas que actúan como antioxidantes y que están asociadas al color, al sabor, a la astringencia y a la acidez de la fruta. Todas ellas juntas, como poderosos antioxidantes, ayudan a fortalecer los tejidos, la piel, las membranas interiores y exteriores, el pelo y los huesos; hacen a nuestros niños más resistentes a las enfermedades infecciosas que pueden atacarlos, ya sea agudas como gripes, influenzas y enfermedades diarreicas, o de más larga evolución como las muy temidas eruptivas de la infancia.

 

Combinando los colores de las frutas y verduras en la dieta de nuestros niños, podrán más fácilmente alcanzar la recomendación de consumo de vitamina C pues solamente las verduras y las frutas la contienen en cantidades apreciables. La vitamina C, conocida como la reina de los antioxidantes, además de prevenir daños oxidativos en los tejidos causados por los agentes radicales libres, es esencial para el crecimiento y la reparación celular, necesaria para el metabolismo normal y para la reparación de los tejidos, para mejorar la respuesta inmunológica protegiendo contra las enfermedades infecciosas, además de que promueve la cicatrización de cortadas y golpes.

 

Incluir una variedad de fuentes de vitamina C en la dieta de los niños es esencial para la buena salud y todavía más ahora que se acerca el invierno pues el frío tiende a resecar y deshidratar nuestras membranas haciéndolas menos resistentes al combate de los agentes infecciosos, como virus y bacterias. Desayunar una buena fuente de vitamina C, como las ricas peras, es una gran estrategia de salud para nuestros niños en esta temporada, por eso te recomendamos probar mezclas de avena calientita con pera, licuados de pera con cereal, pera en licuados o hasta en quesadillas… todas son buenas opciones para darle a tus hijos el desayuno que los protegerá y les ayudará a desarrollar las defensas y los tejidos resistentes que requieren para prevenir enfermedades infecciosas durante este invierno y en la siguiente primavera.

 

Salud para los niños en la forma de deliciosas peras, con sus poderosos antioxidantes y por ser alimentos densos en nutrimentos esenciales.

 

 

Referencias:

  1. O’Neil C, Nicklas T and Fulgoni V. Fresh pears consumption is associated with a better nutrient profile, better diet quality and lower risk of obesity in adults (19+ y): NHANES 2001-2010. https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.28.1_supplement.810.16
  2. American Heart Association, Diet and Lifestyle Recommendations. Available online: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations
  3. Academy of Nutrition and Dietetics, Antioxidants—Protecting Healthy Cells. Available online: https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/antioxidants-prot
  4. USDA 2010 Dietary Guidelines for Americans, page 28. Available online: https://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf

 

22 mar 2019


Por Lic. Cecilia García Schinkel, nutrióloga
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